Superfood Haferflocken – was ist dran am Trend?

Das Superfood Haferflocken oder auch Oats genannt, waren früher eigentlich als magenschonende Kost bekannt. Doch unsere Großeltern wussten schon, wie wichtig sie auch für unseren Körper sind. Hafer liefert nämlich wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe, ist sehr leicht verdaulich und hat noch viele weitere Vorteile auf unseren Körper. Es muss aber nicht gleich Haferschleim sein. Der ist nämlich wirklich gewöhnungsbedürftig. Aufgepeppt mit Früchten, Joghurt oder Toppings werden Haferflocken zum leckeren Superfood. Zart oder kernig, süß oder deftig – ganz, wie es dir gefällt. Wenn du die Frühstücksflocken kaufst, achte aber auf die Bezeichnung. Haferflocken sind deutlich günstiger als Oats, obwohl es dasselbe ist. Aber die Lebensmittelindustrie muss ja schließlich Geld verdienen.

Was genau sind Haferflocken und wie werden sie hergestellt?

Haferflocken zählen zu den gesündesten Getreidesorten, die in unseren Breiten heimisch sind. Das Superfood Haferflocken ist ein Vollkornprodukt und kann in der Küche oder auch in der Hautpflege sehr vielseitig eingesetzt werden. Die leckeren Flocken können den Blutzuckerspiegel senken und somit auch Heißhungerattacken reduzieren.

Wie der Name bereits sagt, werden Haferflocken aus Saat-Hafer bzw. Rohhafer hergestellt. Dabei werden die Haferkörner gedämpft. Anschließend werden die Körner in Stücke geschnitten und müssen durch rotierende Walzen laufen, damit die flachen Flocken herauskommen. Schon seit Jahrhunderten sind die zarten oder kernigen Flocken eine Basiszutat in der Ernährung der Europäer.

Welche Arten von Haferflocken gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Haferflocken. Neben zarten und kernigen Flocken aus Hafer gibt es noch Instant- bzw. Schmelzflocken.

Schmelzflocken

In der Babyzeit haben die meisten die ersten Berührungspunkte mit Schmelzflocken. Schmelzflocken werden aus Hafervollkornmehl hergestellt. Sie lösen sich besonders gut in Flüssigkeit auf und sind daher ideal für Kinder geeignet. Zudem machen sie lange satt und können dabei helfen, dass die Zwerge durchschlafen.

VORSICHT: Kindern unter 6 Monaten sollten keine Schmelzflocken gegeben werden, da rohes Getreide für die Kleinen noch schwer verdaulich ist. Daher sollten Sie die Kleinen mit der Beikost langsam daran gewöhnen.

Zarte Haferflocken

Zarte Haferflocken sind geschrotete Haferkörner, die dann, wie oben beschrieben, plattgewalzt werden. Der Vorteil dabei ist, dass alle Bestandteile und Nährstoffe erhalten bleiben. Das Superfood Haferflocken ist in der zarten Variante sehr beliebt für die süße Zubereitung. Doch auch als Haferbrei oder Porridge für Kinder sowie in Bratlingen sind die zarten Flocken ideal.

Kernige Haferflocken

Die kernige Variante eignet sich perfekt als Müsli oder wenn du Müsli-Riegel selbst herstellen möchtest. Sie werden ebenfalls flach ausgewalzt, allerdings nicht so dünn. Daher entscheiden sich die kernigen Flocken nur durch die Konsistenz, aber nicht durch den Geschmack oder die Inhaltsstoffe.

Superfood Haferflocken – sind sie gesund?

Das heimische Superfood Hafer enthält einiges an Nährstoffen, die für unseren Körper von großer Bedeutung sind, weshalb sie als gesund gelten. Auch, wenn die Flocken rund 350 kcal pro 100 Gramm aufweisen, zählen die Kalorien doch zu der gesunden Variante. Warum? Ganz einfach. Das liegt daran, dass in den Oats der Ballaststoff Beta-Glucan enthalten ist. Dieser hat eine positive Auswirkung auf den Blutzucker. Beim Verzehr von Porridge steigt der Blutzucker nicht rasant an, wie es sonst üblich ist. Das heißt also, dass der Blutzucker stabil gehalten und somit auch Heißhungerattacken reduziert werden können.

Darüber hinaus wird auch der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Mit dem Verzehr von 70 bis 80 Gramm Haferflocken pro Tag kannst du deinem Körper also etwas Gutes tun. Zumal die leckeren Flocken Kohlenhydrate, Eiweiß, essenzielle Aminosäuren, Vitamin B1, Zink, Eisen und leicht verdauliche Ballaststoffe [1]. Daher sind sie auch bei Diäten oder bei Beschwerden mit dem Magen-Darm-Trakt ideal. Sie machen lange satt [2], bilden eine Schutzschicht um die Magen- und Darmwand und schützen somit die Schleimhaut.

Gibt es auch Nebenwirkungen von Porridge

Nebenwirkungen sind ein großer Begriff. Aber wo Vorteile sind, gibt es natürlich auch Nachteile. Ein Nachteil vom Superfood Haferflocken ist, dass ein übermäßiger Verzehr der Flocken zu Blutzuckerspitzen und Verdauungsproblemen führen kann. Doch keine Angst, es ist kein Problem einen Haferflockentag einzulegen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Ein weiterer Nachteil kann sein, wenn du übermäßig Haferflocken verzehrst, dass es zu Allergien oder Unverträglichkeiten kommen kann, wenn du sehr empfindlich bist. Aber wie alles macht die Menge das Gift.

Hafertag und Haferkur – darauf solltest du nicht verzichten

Der Hafertag ist nicht nur zum Abnehmen ein toller Helfer. Auch bei einer Insulinresistenz kann ein Hafertag jede zweite Woche optimal sein. Ein Hafertag oder eine Haferkur von drei Tagen können den Blutzuckerspiegel senken, positiv auf den Cholesterinspiegel wirken und bei einer nichtalkoholischen Fettleber die Heilung fördern.

Wie lange sollte eine Haferkur gemacht werden?

Eine klassische Haferkur dauert in der Regel drei Tage. Zur Not kannst du auch noch einen vierten Tag dranhängen. Mehr sollten es aber nicht sein. Die Kur an sich hält rund sechs Wochen an, was heißt, dass du nach sechs bis acht Wochen wieder eine neue Kur beginnen solltest. Bei einer Kur mit dem Superfood Haferflocken liegt die Energiezufuhr bei 1.300 kcal pro Tag.

Wie wird die Kur mit dem Superfood Haferflocken durchgeführt?

Bei der Haferkur wie auch beim Hafertag gilt für jeden, egal wie groß, schwer oder ob Mann oder Frau eine Menge von 75 Gramm Haferflocken pro Mahlzeit. Es gibt drei Mahlzeiten am Tag. Die 75 Gramm zarte oder kernige Flocken werden mit jeweils 300 bis 500 ml Wasser oder fettfreier Brühe aufgekocht oder mindestens 30 Minuten quellen lassen. So können zum einen die Nährstoffe im Hafer besser aufgenommen werden und zum anderen wird die enthaltene Phytinsäure abgebaut. Diese hemmt unter anderem die Nährstoffaufnahme, weshalb Haferflocken immer eingeweicht verzehrt werden sollen, wenn du von den Inhaltsstoffen profitieren möchtest. Darüber hinaus sind eingeweichte Flocken besser verdaulich.

Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden Abstand eingehalten werden. Es gibt keine Zwischenmahlzeiten. Zudem sind pro Tag 100 Gramm Gemüse und 50 Gramm Obst, welches Zucker- und salzarm ist, erlaubt. Obst- oder Gemüsekonserven sind verboten. Kräuter und Gewürze kannst du immer nutzen.

Damit es nicht fade wird, kannst du die Haferflocken sehr vielseitig zubereiten. Möchtest du einen leicht nussigen Geschmack, röste die Flocken vorher in der Pfanne kurz an. Mit verschiedenen Gemüsen hast du dann eine deftige Mahlzeit.

WICHTIG: Wie du siehst, hast du eine sehr einseitige Ernährung, weshalb die Kur auch nur für drei bis vier Tage sinnvoll ist. Für eine dauerhafte Methode zum Abnehmen ist die Haferkur definitiv nicht geeignet.

10 Rezepte für eine Haferkur oder einen Hafertag

Am Hafertag oder während der Haferkur gibt es tatsächlich nur drei Mahlzeiten mit Haferflocken, Obst und Gemüse. Wichtig ist, dass du dabei auch ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinkst, um die Verdauung anzukurbeln. Bist du ein Kaffeejunkie, darfst du auch bis zu 5 Tassen schwarzen Kaffee pro Tag trinken. Mit diesen 10 Rezepten wird die Haferkur definitiv nicht langweilig. Natürlich kannst du dich durch die Rezepte auch inspirieren lassen und kreativ werden.

Klassischer Haferschleim

Zutaten:

• 75 g zarte Haferflocken
• 300 ml Wasser
• Prise Salz

Herstellung:

1. Wasser in einem Topf erhitzen.
2. Haferflocken einrühren.
3. Bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Mit einer Prise Salz abschmecken.

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 Apfel, gerieben
• 200 ml Wasser oder Hafermilch
• ½ TL Zimt

Herstellung:

1. Haferflocken und Flüssigkeit in einen Topf geben.
2. Apfel und Zimt hinzufügen.
3. Unter Rühren aufkochen lassen.
4. 5–10 Minuten köcheln, bis alles weich ist.
5. In eine Schüssel geben und genießen.

Herzhaftes Haferporridge mit Gemüse

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 250 ml Gemüsebrühe
• ½ Zucchini, fein gerieben
• 1 Möhre, fein gerieben
• Salz, Pfeffer, Kräuter

Herstellung:

1. Brühe erhitzen und Haferflocken einrühren.
2. Gemüse und Gewürze hinzufügen.
3. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Mit frischen Kräutern servieren.

Haferflocken mit Beeren und Leinsamen

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK)
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch

Herstellung:

1. Haferflocken mit Flüssigkeit aufkochen.
2. Leinsamen einrühren.
3. Beeren hinzufügen und alles kurz köcheln lassen.
4. Warm oder lauwarm genießen.

Ofen-Haferflocken mit Banane

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 reife Banane
• 200 ml Pflanzenmilch
• 1 TL Zimt
• Optional: Nüsse

Herstellung:

1. Banane zerdrücken und mit allen Zutaten vermengen.
2. In eine kleine Auflaufform geben.
3. Bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
4. Warm servieren.

Haferkur-Smoothie

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 Banane
• 200 ml Hafermilch
• 1 TL Leinsamen
• Optional: Zimt oder Vanille

Herstellung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Fein pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
3. Sofort trinken.

Haferflocken mit Karotten und Kurkuma

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 kleine Karotte, fein gerieben
• 1 TL Kurkuma
• 250 ml Wasser oder Brühe
• Salz, Pfeffer

Herstellung:

1. Flüssigkeit erhitzen und Haferflocken einrühren.
2. Karotte und Kurkuma dazugeben.
3. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalte Overnight Oats mit Apfel

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 Apfel, geraspelt
• 200 ml Hafermilch
• 1 TL Zimt

Herstellung:

1. Alle Zutaten in ein Glas geben.
2. Gut umrühren und über Nacht kühl stellen.
3. Am nächsten Morgen kalt genießen.

Haferflocken mit Tomate und Basilikum

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 kleine Tomate, gewürfelt
• 1 TL Tomatenmark
• 250 ml Gemüsebrühe
• Frisches Basilikum

Herstellung:

1. Brühe aufkochen, Haferflocken einrühren.
2. Tomaten und Tomatenmark hinzufügen.
3. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Mit Basilikum bestreuen.

Haferflocken mit Birne und Vanille

Zutaten:

• 75 g Haferflocken
• 1 Birne, gewürfelt
• 200 ml Pflanzenmilch
• ½ TL Vanille (Mark oder Pulver)

Herstellung:

1. Haferflocken und Milch in den Topf geben.
2. Birne und Vanille hinzufügen.
3. Alles unter Rühren erwärmen, bis die Konsistenz stimmt.
4. Warm genießen.

TIPP: Du musst die Haferflocken nicht zwingend aufkochen. Allerdings solltest du sie vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten einweichen, damit sie besser bekömmlich sind.

Das Superfood Haferflocken ist perfekt, wenn du deinem Körper etwas Gutes tun möchtest. Dabei ist es gleich, ob du einen Hafertag pro Woche oder alle zwei Wochen einlegst oder ob du als Diabetiker eine Haferkur machen möchtest, um die Insulinresistenz zu verbessern. Die Vorteile von Haferflocken sind groß. Doch wie bei allen Pflanzen, Getreiden oder Kräutern, macht die Menge das Gift. 70 bis 80 Gramm Haferflocken pro Tag sind empfohlen, wobei ich etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag jeden zweiten Tag verzehre. Geht es mit meinem Gewicht wieder mal nicht nach unten, mache ich einen Hafertag und schon läuft das mit dem Abnehmen wieder.

Quellen:

[1] Reisinger, R. (2016). Hafer – vielseitiges Getreide mit Zusatznutzen für die Gesundheit. Ernährung & Medizin, 31(04), 174–176. doi:10.1055/s-0042-119425, 

[2] Zurbau, A., Noronha, J. C., Khan, T. A., Sievenpiper, J. L., & Wolever, T. M. S. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/s41430-021-00875-9,