Abnehmen – so gehts

Nahezu jeder macht in seinem Leben eine oder sogar mehrere Diäten. Doch in der Regel klappt das nur bedingt. Denn seien wir mal ehrlich – während der Diät nimmst du toll ab und hast dich super im Griff und kaum ist die Diät beendet, sind die Kilos schneller wieder drauf, wie du gucken kannst. Kein Wunder, denn das Abnehmen geht nur mit Ernährungsumstellung, und zwar dauerhaft. Welche Arten von Diäten es gibt und wie sie dir beim Purzeln der Pfunde helfen, erkläre ich dir hier. Zudem gibt es als Schmankerl noch eine Liste von Heilpflanzen, die beim Abnehmen unterstützen.

Das klassische FDH

Diese klassische Diät ist noch immer bei vielen beliebt. Dabei ist sie gar nicht so toll, wie viele denken. Denn im Grunde isst du während der Phase einfach weniger, verzichtest womöglich noch auf Süßes und andere Dinge und nimmst wunderbar ab. Doch irgendwann kommt der große Frust. Nämlich dann, wenn du wieder anfängst, normal zu essen und dir auch mal einen Schokoriegel oder ein Stück Kuchen gönnst. Logisch eigentlich. Sobald du auf deine alte Essgewohnheit zurückkommst, wirst du wieder zunehmen, und zwar meist deutlich mehr. Also hast du bei der Diät zwar toll abgenommen, aber innerhalb von wenigen Wochen die Pfunde wieder auf den Hüften. Wie bei allen Diäten und Abnehmprogrammen gilt auch hier, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt werden muss, da es sonst nichts bringt.

Abnehmen mit Shakes

Gleiches ist übrigens das Abnehmen, bei denen du Mahlzeiten mit Shakes ersetzt. Ehrlich?! Das müsste doch jedem klar sein, dass das nicht funktionieren kann. Du ersetzt zu Beginn zwei Mahlzeiten mit einem Shake. Nach einer Weile wird nur noch eine Mahlzeit ersetzt. Noch klappt das mit dem Abnehmen. Sobald die Shakes aber komplett abgesetzt werden, ist das Programm zum Scheitern verurteilt, da es vielen einfach nicht klar ist, dass sie auch die Ernährung umstellen müssen.

Beispiel: Du ersetzt das Mittag- und Abendessen mit einem Shake. In der Regel isst du ein normales Frühstück, welches mit 300 bis 400 Kalorien angesetzt werden kann. Ein Mittagessen hat zwischen 500 und 900 Kalorien und ein kaltes Abendessen wird etwa mit 500 Kalorien veranschlagt. Das sind insgesamt – ohne Zwischenmahlzeiten – 1800 Kalorien. Werden jetzt zwei Mahlzeiten mit einem Shake ersetzt, nimmst du pro Shake nur um die 250 Kalorien zu dir. Heißt also, du sparst dir in der Anfangszeit rund 900 Kalorien am Tag. Klar, da kann man toll abnehmen. Sobald du aber wieder normal isst, hast du in der Regel erneut deine 1700 Kalorien, wenn du deine Ernährung nicht dauerhaft umstellst. Du siehst selbst, dass das nicht funktioniert, wenn du nichts in deiner Ernährung änderst. Und genau das vergessen viele oder haben nicht im Blick, wie wichtig die Umstellung der Ernährung beim Abnehmen ist.

Die Stoffwechseldiät

Die Stoffwechseldiät ist eine neue Möglichkeit, das Abnehmen zu erleichtern. Dabei soll mit den entsprechenden Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, der Stoffwechsel angekurbelt werden. Das heißt, dass du bestimmte Lebensmittel verzehren musst, um mehr Kalorien zu verbrennen. Auf diese Weise soll das Abnehmen leichter fallen. Nachteil dabei ist, dass es verbotene Lebensmittel gibt. Ich selbst empfinde verbotene Lebensmittel als kritisch, da man leider oft genau darauf Lust bekommt, der dann irgendwann in Heißhunger umschlagen kann.

Bei der Stoffwechseldiät sind in der Regel:

• Fetthaltiges Fleisch
• Fetter Fisch (Lachs)
• Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa, Brot)
• Obst mit einem hohen Kohlenhydratanteil (Weintrauben, Bananen, Granatäpfel)
• Fette und Öle (Olivenöl, Rapsöl, Butter)
• Zucker
• Alkohol
• Nikotin

verboten. Nicht jeder mag diese Art von Diät. Für mich wäre die Stoffwechseldiät nichts, da ich zum einen auf nichts verzichten und zum anderen auch mal sündigen möchte. Aber es gibt Menschen, die kommen mit diesem Programm zum Abnehmen super klar.

Ideal ist es, wenn du vor einer MetaCheck Gen-Diät weißt, welcher Stoffwechseltyp du bist. Dabei kannst du mit einem Test-Set schnell und problemlos testen, welche Ernährung für dich die beste ist, um Gewicht zu verlieren, da du mit diesem Check die richtigen Lebensmittel zu deinem Stoffwechseltyp auswählen kannst. Das heißt, dass du auch wirklich die Lebensmittel verzehrst, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir beim Abnehmen helfen.

Abnehmen mit dauerhafter Ernährungsumstellung

Das Abnehmen mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist nach wie vor das erfolgversprechende Programm, da du bewusst auf gesunde und fettarme Ernährung achtest. So habe ich – vor meinem Rauchstopp – 8 kg in einem Jahr abgenommen. Mittlerweile habe ich das Gewicht zwar wieder drauf, weil ich durch den Rauchstopp vermehrt Süßes gegessen haben, ständig krank war und auf Sport verzichten musste und voll in die Wechseljahre gekommen bin. Aber ich gehe es gerade wieder an und möchte diese 8 kg bis Ende des Jahres wieder loswerden.

Wie funktioniert das Abnehmen mit Ernährungsumstellung?

Das Abnehmen mit Ernährungsumstellung habe ich mit der Eiweiß-Diät gekoppelt. Zudem gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Du kannst also alles essen und in vollen Zügen genießen. Es kommt jedoch auf die Menge an. Zudem zähle ich Kalorien, grob zumindest.

Um abzunehmen, musst du natürlich in ein Kaloriendefizit gehen. Das heißt, dass du zuerst wissen musst, wie hoch dein Kalorienbedarf pro Tag ist, also wie hoch der Grundumsatz ist. Diesen kannst du hier berechnen. Dann musst du täglich nur noch 500 Kalorien weniger pro Tag zu dir nehmen und schon kannst du Gewicht verlieren. Natürlich kommt es auch darauf an, was du isst. Wo die Ernährung ins Spiel kommt.

Du musst nicht verzichten, solltest aber weniger fettreiches Fleisch wie Schwein essen. Hühnchen und Rind sind ideal, wenn du abnehmen möchtest. Zudem bieten sie eine große Menge an Eiweiß. Pro Tag solltest du dabei etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das heißt, dass du bei einem Gewicht von 90 kg mindestens 90 Gramm Eiweiß pro Tag verzehren solltest. Mit verschiedenen Apps kannst du dies tracken. Wobei du nach wenigen Wochen ein Gefühl dafür bekommst und die Tracker nur für den Anfang ideal sind.

Ansonsten sind Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte wichtig. Liebst du Nudeln oder Reis, kannst du natürlich auch auf Vollkornprodukte setzen. Aber ehrlich, verzichte nicht, wenn du die Vollkornprodukte nicht magst. Mir schmecken sie auch nicht und ich esse dann einfach etwas weniger Nudeln. Esse einen Salat dazu oder Gemüse und dann ist das vollkommen ok, wenn du normale Nudeln oder Reis verzehrst. Auch wenn es immer heißt, dass du auf Weißmehl verzichten sollst, kommt es eben immer auf die Menge an. Gleiches gilt für Zucker. Natürlich solltest du deinen Zuckerkonsum einschränken. Gönnst du dir aber ein leckeres Stück Kuchen, wirst du auch keinen Heißhunger bekommen. Zudem gibt es tolle Rezepte, die viel Eiweiß aber wenige Kalorien enthalten. Weiter unten findest du ein tolles Rezept für einen Käsekuchen.

Ich habe einen Grundumsatz von rund 1300 Kalorien und verzehre dies pro Tag:

• Frühstück (ca. 250 kcal): 1 Proteinpudding (200 g), eine Handvoll Haferflocken, etwas Obst
• Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal): eine Handvoll gemischte Nüsse oder Obst
• Mittagessen (ca. 600 kcal): – 2 Hähnchenburger mit Salat, ohne Burgerbuns (mag ich einfach nicht), mit etwas Sweet-Chili-Soße oder
  – 4 Hähnchenfilet oder 1 Hähnchenbrust mit 200 g Pommes aus dem Airfryer und 1 Spiegelei oder
  – 300 g Indisches Tikka Masala mit 150 g Reis und Gemüse nach Wahl oder
  – 1 Pfannenpizza mit einer Scheibe (45 g) Tortilla Wraps, Tomatensoße, 2 Scheiben magerem Kochschinken, Knoblauch, Zwiebeln, 50 g geriebener Mozzarella oder
  – zudem gönne ich mir täglich nach dem Mittagessen einen Mini-Kitkat-Riegel oder etwas anderes Süßes
• Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal): Obst und Gemüse nach Wahl
• Abendessen (250 kcal): – 250 g Quark 0 % mit Obst und einer Handvoll Haferflocken
  – 200 g Quark 0 % mit 10 g Whey Proteinpulver Schoko und Obst nach Wahl
  – 1 Scheibe (50 g) Weltmeisterbrot mit etwas Butter und 100 g Harzer Käse

Dies sind natürlich nur ein paar Beispiele. Käse hat viele Kalorien, selbst Light Käse. Deshalb verzichte ich darauf, so gut es geht. Ich bin eh kein Brotesser und liebe meinen Quark oder Pudding. Oft koche ich mir auch einen Grießpudding mit Wheypulver und Quark und muss so auf Süßes nicht verzichten.

Leckere Rezepte zum Abnehmen

Wie versprochen gibt es jetzt einige tolle Rezepte, die wenige Kalorien haben, du aber auf Süßes und Leckeres nicht verzichten musst.

Käsekuchen

• 400 g Magerquark
• 100 g weiche Butter
• 3 Eier
• 25 g Whey Proteinpulver Vanille
• 100 g Zucker (bei Bedarf)
• Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Ofen auf 150 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
2. Butter, Zucker, Eier und Magerquark alles miteinander verrühren.
3. Anschließend das Proteinpulver zugeben und nochmals gut mixen.
4. Den Teig in eine gefettete Form mit einem Durchmesser von 18 cm geben und für 50 bis 60 Minuten backen.
5. Kuchen komplett abkühlen lassen und genießen.

Pro Stück hat der Kuchen 200 Kalorien.

Vanille Grießbrei mit Proteinpulver

• 600 ml Milch 1,5 %, Mandelmilch oder Milch nach Bedarf
• 60 g Weichweizengrieß
• 25 g Whey Proteinpulver Vanille oder Schokolade
• Bei Bedarf Obst nach Wahl und etwas Zimt

Zubereitung:

1. Grieß und Proteinpulver in einer Schüssel gut mischen.
2. Milch und das Grieß-Proteinpulver-Gemisch in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen.
3. Anschließend bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten quellen lassen und ab und zu umrühren.
4. In eine Schüssel füllen und bei Bedarf mit Zimt und Obst servieren.

Der Grießbrei hat pro 100 Gramm 100 Kalorien.

Wie du siehst, kannst du mit Proteinpulver tolle Rezepte zaubern. Der Vorteil dabei ist, dass du zum einen immer auf einen hohen Eiweißanteil kommst und zum anderen auch auf Zucker problemlos verzichten kannst. Die Vanille- und Schoko-Proteinpulver sind gesüßt und du musst keinen Haushaltszucker nutzen. Die ganzen Zuckerersatzstoffe finde ich wirklich eklig und kann damit nichts anfangen, weshalb ich auch auf meinen Zucker im Kaffee nicht verzichte.

Diese Heilpflanzen können beim Abnehmen unterstützen

Und dann gibt es noch die Heilpflanzen und Heilkräuter, die beim Abnehmen ebenfalls unterstützen.

• Basilikum und Ingwer verbessern die Fettverbrennung
• Brennnessel entwässert und regt den Stoffwechsel an
• Minze dämpft den Heißhunger
• Dill, Kerbel, Thymian, Oregano und Löwenzahn fördern die Verdauung
• Spinat wirkt appetitreduzierend
• Kresse, Schnittlauch, Zimt, Petersilie und Kurkuma stimulieren die Fettverbrennung
• Grüner Tee und Guarana wirken harntreibend, regen den Stoffwechsel an und dämpfen die Lust auf Süßes
• Algen und Vanille zügeln den Appetit
• Orangenschalen helfen dem Körper Stoffwechselprodukte abzubauen
• Aloe vera regt die Verdauung an, verbessert die Fettverbrennung und hat eine entgiftende Wirkung
• Kümmel kann den Appetit zügeln und hilft Schadstoffe aus dem Körper abzubauen
• Artischocken hat harntreibende und abführende Eigenschaften
• Sellerie reinigt den Organismus und hilft so beim Abnehmen
• Cayennepfeffer, Chili und Paprika enthalten Capsaicin, ein Wirkstoff, der das Fettgewebe reduziert und beim Abnehmen unterstützt
• CBD Öl reduziert den Appetit und den Heißhunger

Es gibt so viele Heilkräuter und Heilpflanzen zum Abnehmen, dass für jeden etwas dabei ist. Ich trinke täglich eine große Tasse grünen Tee und kann somit meinen Heißhunger ganz gut zügeln. Abends vor dem Fernseher bin ich von Chips und Schokolade auf Gemüse- und Obststücke umgestiegen. Klar gibt es auch Abende, an denen ich Chips oder andere Snacks nasche. Keine Frage, aber das gönne ich mir einfach. Es hilft mir nämlich dranzubleiben und Spaß beim Abnehmen zu haben. Verzicht ist für mich ein No-Go, weshalb eine solche Diät für mich nix wäre.

Natürlich heißt es immer wieder, dass Bewegung beim Abnehmen wichtig ist. Es geht zwar auch ohne, wenn du extrem diszipliniert bist. Aber verbrennst du mehr Kalorien, kannst du dir eben auch ein Stück Torte gönnen. Und genau diese kleinen Schmankerl sind das A und O, wenn du gesund und mit Spaß abnehmen möchtest.

Hast du noch Fragen dazu, kannst du mich jederzeit kontaktieren oder deine Frage in den Kommentaren stellen.